L’art martial du ressourcement : 2. La posture.

I - L’image du corps

Pour travailler efficacement sur votre posture, vous devez acquérir ou améliorer l’image que vous avez de votre propre corps. Faites les exercices qui suivent devant une glace pour fixer cette image. Il vous faudra ensuite retrouver mentalement cette image pour accompagner votre « prise de posture ». Trois impératifs pour la posture : se tenir droit, être calme et déterminé.

II - Description de la posture

La posture la plus naturelle à travailler est la posture debout, que nous allons décrire de bas en haut. C’est la solidité de la base qui assure l’efficacité générale du mouvement et de la gestuelle du buste et des bras.

1. La position des pieds est fondamentale. Elle doit à la fois assurer un bon équilibre et nous préparer à des déplacements aisés et rapides.

• Les pieds doivent être disposés de manière parallèle. Dans la posture naturelle, les pieds dessinent un angle ouvert ; le fait de les tenir parallèles donne une légère tonicité aux muscles des cuisses, ce qui prépare à des déplacements plus jaillissants.

• L’écartement des pieds doit être supérieur à la largeur des hanches, pour offrir un bon équilibre latéral, mais inférieur à la largeur des épaules, pour ne pas « enraciner » la posture et ralentir le début du mouvement.

• Les jambes doivent être souples, détendues. Seuls les muscles des cuisses, les fessiers et les abdominaux, doivent être légèrement toniques. Compte tenu de leur épaisseur, ces muscles sont plus lents à mobiliser que les mollets ou les biceps, ils doivent donc être déjà toniques pour permettre une action immédiate. C’est pour cela que les sprinters démarrent en position fléchie dans leurs starting-blocks.

2. La position de la colonne vertébrale doit être droite pour assurer une bonne transmission de l’énergie entre le bas et le haut du corps : l’impulsion des muscles des jambes doit se transmettre aux muscles du buste et des bras, et les efforts du buste et des bras doivent s’appuyer sur l’équilibre des jambes.

Pour redresser la position de la colonne vertébrale il faut corriger trois niveaux, de bas en haut : lombaire, dorsal et cervical.

• D’abord, les vertèbres lombaires doivent être alignées, en ramenant le bassin vers l’avant, pour éliminer toute cambrure de la colonne vertébrale, en mobilisant les muscles fessiers et abdominaux qui doivent être toniques.

• Ensuite, les vertèbres dorsales doivent être redressées en ramenant les épaules en arrière. Attention, ce redressement doit se faire sans contracter les épaules et en les « laissant tomber », comme pour dégager le cou.

• Enfin, les vertèbres cervicales doivent être alignées en rentrant le menton. Attention, nous avons tous tendance à pointer le menton, quand nous regardons quelque chose, et ce mouvement provoque une cambrure du cou et des vertèbres cervicales qui sont fragilisées dans cette position.

Cet alignement des vertèbres lombaires, dorsales et cervicales doit également se faire avec une légère tension vers le haut, comme si vous étiez un pantin suspendu à un fil attaché au sommet du crâne. En bref, l’impératif majeur est de se tenir droit.

3. Pour compléter la rectitude de la posture

• Les muscles doivent être décontractés, notamment les épaules, qui doivent être basses,

• seuls les muscles profonds (cuisses, fessiers, abdominaux), qui vous préparent à l’action, doivent être légèrement « armés »,

• l’attention doit être concentrée et soulignée par la détermination du visage.

Pour que l’expression du visage accompagne la posture et donne une image déterminée, votre expression doit être concentrée tout en gardant les muscles du visage détendus. Attention ! Nous exprimons souvent nos sentiments par des expressions inconscientes du visage, notamment dans les situations de crise où nous devrions, au contraire, rester impassibles. Pour apprendre à maîtriser les muscles du visage, c’est très simple, il faut apprendre à les faire fonctionner : vous trouverez un exercice dans la cinquième partie de ce texte.

III - Un exercice pour redresser son dos et prendre conscience de sa posture

Une fois la posture debout assimilée, il faut régulièrement la « vérifier » et la « retrouver » dans vos positions quotidiennes les plus fréquentes. En effet, une fois la posture acquise de manière consciente, nous savons que le relâchement, ou la fatigue, nous ramènent régulièrement à nos mauvaises habitudes : tassements, voussures, contractions, notamment du dos. C’est normal. Il ne suffit pas de se redresser, il faut du temps pour que la structure musculaire évolue et accompagne cette posture revisitée, ce qui demande initialement un effort.

Pour combattre l’affaissement de la posture, et notamment la voussure du dos qui est son principal aspect, vous pouvez faire l’exercice suivant, plusieurs fois par jour, pendant des séquences courtes de une à trois minutes.

Vous prenez la posture en vous redressant et vous allez successivement vous cambrer vers l’arrière en inspirant et vous enrouler vers l’avant en expirant.

• Cambrez-vous en inspirant : penchez votre tête en arrière en cambrant le cou, tirez vos épaules en arrière en cambrant vos vertèbres dorsales, cambrez toute la colonne vertébrale en arrière, y compris les vertèbres lombaires. Une fois totalement cambré, marquez un temps d’arrêt de la posture et de l’inspiration d’environ trois secondes.

• Enroulez-vous en expirant : penchez votre tête en avant en enroulant le coup, enroulez vos épaules en avant, enroulez également votre buste vers avant en courbant les vertèbres lombaires. Une fois totalement enroulé, marquez un temps d’arrêt de la posture et de l’expiration d’environ trois secondes.

Cet exercice est important car lorsque nous sommes tassés, enroulés ou cambrés depuis longtemps, nous finissons par avoir la sensation qu’il s’agit d’une posture « normale », voire même naturelle. Sur le plan corporel, nous ne savons plus ce que signifie se tenir droit. Aussi, seul le passage par les extrêmes, totalement enroulé ou totalement cambré, nous permet de récupérer une sensation de rectitude.

Pour une séance très courte :

• faites le même exercice 3 fois avec les muscles décontractés.

• faites le même exercice 3 fois en contractant tous vos muscles, dans un effort de tension isométrique,

• faites le même exercice encore 3 fois avec les muscles décontractés.

Soit neuf fois l’exercice en tout, ce qui ne devrait pas vous prendre plus d’une minute trente. Si vous avez l’occasion de faire une séance plus longue, notamment si vous avez le dos fatigué ou tendu, multipliez le nombre d’exercices en proportion.

Si l’exercice suscite des points de contracture douloureux, ne forcez pas, ne tirez pas sur des muscles tétanisés. Au contraire, allez-y en douceur pour vous décontracter. Dans le chapitre suivant sur la respiration, nous verrons comment dénouer une contracture grâce au contrôle du souffle.

IV – Mobiliser la posture en cas de problème

L’idéal serait d’avoir la posture en permanence. En soi, le fait de tenir la posture est un excellent moyen de dissuasion. En effet, un agresseur potentiel hésitera face à quelqu’un de déterminé et c’est votre posture qui envoie le signal subliminal de votre détermination à ceux qui vous observent.

En cas de problème, si votre posture n’était pas droite, il faut :

• mobiliser instantanément sa posture,
• décontracter ses muscles et concentrer son attention,
• se positionner légèrement de trois quarts pour offrir le moins de surface possible à une attaque potentielle.

Pour vous tenir de trois quarts : reculez une jambe, de manière à ce que la pointe du pied de la jambe arrière soit au niveau de l’arrière du talon de la jambe avant (tout en maintenant l’écart latéral des pieds), gardez le buste de trois quarts et soyez prêt à agir.

V - Check list en dix points pour vérifier la posture

La vérification régulière est le seul remède pour parvenir à redresser définitivement la posture. Pour vérifier la posture, il faut :

• mobiliser son image mentale du corps,
• se réciter la check list qui suit (pieds parallèles, redresser les lombaires, les dorsales, les cervicales, laisser tomber les épaules)
• coordonner les sensations avec l’image mentale que vous avez de votre corps.

Apprenez cette check list et récitez-la mentalement pendant chaque exercice ou en cas de problème, cela vous aidera à vous concentrer :

1. Pieds parallèles.

2. Ecart des pieds : plus que les hanches et moins que les épaules.

3. Redresser les vertèbres lombaires en ramenant le bassin vers l’avant.

4. Redresser les vertèbres dorsales en tirant les épaules vers l’arrière.

5. Redresser les vertèbres cervicales en rentrant le menton.

6. Vérifier la rectitude de la colonne vertébrale de bas en haut.

7. Laisser tomber les épaules et décontracter le corps, …

8. … sauf les cuisses, les fessiers et les abdominaux qui restent légèrement toniques.

9. Décontracter les muscles du visage et fixer le regard.

10. Se mettre de trois quarts en cas de problème.

Il faut également retrouver la posture dans les positions quotidiennes les plus fréquentes : debout dans la rue, assis sur un siège, assis en voiture, couché dans un lit, etc. Dans les postures assises ou couchées, il faut retrouver l’alignement de la colonne vertébrale, quitte à changer ou à aménager sièges ou lits. Et là encore, vérifier régulièrement.