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L’art martial du ressourcement : 3. La respiration.

lundi 28 avril 2008, par Bernard Nadoulek


I – Pourquoi et comment faut-il réapprendre à respirer ?

1. Pourquoi ?

La plupart des gens n’utilisent qu’une faible partie de leur capacité respiratoire en ne mobilisant que le haut des poumons et en irriguant insuffisamment leur corps et leur cerveau. Il en résulte, entre autres, peu de résistance à l’effort et de faibles capacités de concentration. Cette tendance est encouragée par la sédentarité de la plupart des métiers et par les déplacements en voiture ou en transports en commun qui ne favorisent pas l’activité physique.

Une bonne régulation de la respiration favorise l’irrigation des muscles, un massage interne des organes (notamment le cœur), une meilleure résistance au stress et une capacité accrue de concentration. Pour apprendre à respirer « à fond », il faut pratiquer la « respiration complète » qui est enseignée aux chanteurs, aux pratiquants d’un instrument à vent et, plus généralement, à tous ceux qui veulent optimiser l’utilisation de leur voix. C’est cette respiration complète, qui est enseignée en Yoga ou dans les Arts Martiaux.

2. Comment ?

Pour commencer à apprendre à respirer pleinement, la plus simple des méthodes est de le faire allongé sur le dos. Cette première phase d’apprentissage permet de se concentrer sur le flux respiratoire sans avoir à faire d’autres efforts. Dans un deuxième temps, une fois le mécanisme fondamental acquis, il faudra le retrouver debout puis, dans un troisième temps, dans toutes les situations de la vie quotidienne.

Pour optimiser la respiration dans la position couchée, il faut retrouver la rigueur de la posture dans la position allongée. Allongez-vous sur un matelas assez dur, ou sur un sol couvert d’un tapis ou d’une serviette épaisse.

. Les vertèbres lombaires doivent être posées bien à plat : en cas de cambrure chronique, vous pouvez corriger la posture en pliant les jambes, les pieds posés à plat et les genoux fléchis en hauteur. Vous pouvez également utiliser un coussin glissé sous vos genoux.

. Les vertèbres dorsales doivent également être le plus alignées possible, ce qui est difficile lorsque les omoplates sont saillantes ou les épaules très musclées.

. De même, les vertèbres cervicales doivent être alignées, ce qui n’est pas possible quand le crâne repose à plat, en provoquant une cambrure arrière du cou.

. L’utilisation d’un coussin pour poser votre tête permettra d’étirer et d’aligner vos vertèbres dorsales et cervicales.

. Compléter la posture avec les bras relâchés le long du corps, les paumes tournées vers le haut pour « ouvrir » les épaules et déverrouiller la cage thoracique.

II – L’entraînement à la respiration complète

Une « respiration complète » s’effectue grâce à des cycles d’inspiration et d’expiration longs, lents et réguliers allant : du bas vers le haut sur l’inspiration, et du haut vers le bas sur l’expiration.

  • Inspirez lentement, du bas vers le haut :

. en gonflant votre ventre,

. puis le bas de la cage thoracique, en gonflant les espaces intercostaux,

. puis les poumons,

. puis le haut de la cage thoracique en ouvrant les épaules.

. Marquez alors un temps de rétention de l’inspiration, « à plein », pendant trois secondes.

  • Expirez lentement, du haut vers le bas :

. en chassant l’air du haut de la cage thoracique,

. puis des poumons,

. puis du bas de la cage thoracique,

. puis du ventre, en contractant légèrement, pour finir, les muscles abdominaux et les fessiers.

. Marquez un temps de rétention de l’expiration, « à vide », pendant trois secondes.

  • Pendant l’exercice, allongez et ralentissez le cycle respiratoire, en restant attentif à vos sensations et en accompagnant mentalement le flux et le reflux de votre souffle. A la fin de l’exercice, faites plusieurs cycles de respirations complètes avec un rythme plus fluide, un souffle plus naturel, sans phase de rétention. L’exercice doit être rythmé de manière lente et fluide, sans à-coups.
  • Commencez par des cycles courts d’une douzaine de respirations complètes, cycles que vous augmenterez progressivement. Une fois l’exercice maîtrisé, prenez l’habitude de le faire, dans toutes vos positions et vos occupations habituelles, pour vous décontracter ou vous concentrer.
  • Très important, également sur le plan mental, tentez de faire cesser le brouillage permanent des pensées passagères en vous concentrant sur le flux respiratoire et en comptant vos respirations. Vous améliorez ainsi votre capacité de concentration et de résistance au stress.

La respiration, pour décontracter des muscles stressés

  • Lorsque des contractures se manifestent, reprenez ce cycle respiratoire et « guidez » mentalement l’inspiration et l’expiration vers la zone contractée pour la détendre.

. En inspirant, accompagnez le souffle jusqu’au point de contraction et « gonflez » en douceur les muscles contractés.

. En expirant, chassez le souffle du point de contraction et « dégonflez » en douceur les muscles contractés.

  • Au bout de plusieurs cycles respiratoires, vous sentirez les muscles stressés se décontracter progressivement. Attention à accompagner le souffle avec le guidage mental, c’est très efficace.

III - Check list en 5 points pour la respiration

1. Ralentir le rythme respiratoire.

2. Inspirer de bas en haut, sans à-coups, de manière fluide : ventre, bas de la cage thoracique, poumons, puis haut de la cage thoracique en ouvrant les épaules.

3. Marquer un temps de rétention de quelques secondes.

4. Expirer de haut en bas, sans à-coups, de manière fluide : haut de la cage thoracique, poumons, bas de la cage thoracique, ventre.

5. Marquer un temps de rétention de quelques secondes et recommencer.

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